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想摆脱失眠?首先要学会享受『清醒』

“为了睡个好觉,我们必须保持清醒。”

这句话听起来有些矛盾,但仔细想来,的确如此。
睡眠对我们至关重要,究其原因,除了睡眠可以帮助我们保存能量、促进代谢产物排出、增强免疫功能、增强学习记忆等之外,更重要的是,这些都是为我们清醒时候做的准备!
睡眠和清醒就像太极一般,相辅相成,互为表里。那既然如此,如果我们可以将这句话改成“为了睡个好觉,我可以享受清醒”,是不是会带来更好的感受?
今天我想和大家讨论的就是:如何享受清醒,睡个好觉。


01

清醒对睡眠的作用


明确清醒的作用,有利于坚定保持/享受清醒的信念。
人类需要睡觉是一种本能,在人体中调控我们睡眠的系统有三个,分别是睡眠驱力系统、生理时钟和警觉系统。

谁偷走了你的睡眠?丨从三大系统看失眠


清醒对于睡眠驱力系统意义重大。就像吃饭一样,如果我们消耗越多,饿的越久,我们的食欲就会越强。当我们清醒时间越长,我们的困意就会越浓,睡得就会越香甜。相信大家在生活中也会有体会,比如,白天睡得多,晚上睡不着;或者一些失眠的人,在一两个睡得不好夜晚后,第三天开始睡得好一些。

02

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过度关注睡眠的结果

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在很多人从偶然的失眠演变成慢性失眠的道路上,都有恐惧和焦虑情绪的推波助澜。
很多人过分强调睡觉是一件无比重要的事情,如果睡眠不好,自己则会变得气色不好,情绪不好,身体不好,进而想到自己会变得丑的没人喜欢,会搞砸工作被解雇,会生病住院……

 

诚然,睡眠对我们是重要的,重视睡眠是一件为自己负责的好事,但当我们过度关注睡眠的时候,才是我们失眠风险增大的时候,这会放大我们的焦虑,让我们的大脑如临大敌,激活警觉系统,让我们焦虑而清醒,远离睡眠

03

如何在晚上接纳和享受清醒呢?


看完上面的两点,你可能会问:

我明白了清醒的好处,所以我愿意在白天清醒。我也懂得过度关注睡眠的后果,尽量不去担心,可是,我还仍然会在睡前很清醒,这样就不还是失眠睡不着嘛?

如果你也有上面的疑问,请继续往下看!

“睡着”不是休息的唯一方式

很多时候我们在夜间想要睡觉是为了给第二天蓄力,需要的是休息——保存能量的过程。好的睡眠保存能量的效率高,但如果你睡不着,那么仅仅享受着清醒也是休息的一种方式。
你可能会有这样的体会,在你很疲惫的时候,仅仅是闭目养神一会儿,你也能得到休息和恢复感,而这短暂的闭目养神并没有这真的让你睡着。或者,疲惫的时候和好友聊一会儿天,你的疲惫感也可能会被一扫而空,因此,睡着不是得到休息的唯一方式,清醒状态下我们也可以得到休息。


使用正念接纳清醒

把夜晚的清醒状态看作是一个慢慢了解失眠的机会。


晚上你可以在这样做:
首先,当你上床和醒来时,花几分钟关注触觉。你可以关注枕的枕头,脚趾上的被子,或者床垫和身体贴合的地方。如果大脑走神了,你就轻轻把注意力拉回来。你可以留意包绕着你身体的材质是软的还是硬的,是光滑的还是粗糙的,热的还是冷的。
然后,可以花几分钟观察你的呼吸,并把它当作当下的锚定点。如果你的思想已经游离到某个想法、图像、声音或记忆上,可以用友好的问候来转移它,比如“你好,想法”或者“谢谢你,意识”,再通过意识拉回到呼吸来轻轻地放下它,每当走神的时候就把关注带回来。
最后,花几分钟去关注身体中时刻出现的感觉,但仍然把意识放在身体上,进行身体扫描,每当走神的时候就把关注带回来。

一些提示:

可能第一次使用正念与清醒相处的时候,你走神的几率会非常大,这是因为你已经在无数次失眠的夜中熟练了恐惧、焦虑、悲观。你只需要将意识温和地带回呼吸上或者身体扫描中。
②白天的正念练习会帮助你在晚上更好地和清醒相处。孰能生巧,就像你习惯了在夜晚担心一样,多加练习使用正念技巧和晚上的清醒相处,你会收获不一样的放松和休息以及睡眠。
③学会享受躺在床上的安静和清醒,因为这样你已经在为第二天节省能量了。

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