准确识别自己的状态，才能有效应对和改善（下）

2022-09-03 11:34:08 浏览：1170 作者：管理员

区别四恐慌发作更为突然焦虑发作的症状往往在受到刺激时会逐渐显现出来。当长期处于焦虑障碍时症状会频繁发作，以至于很难判断他们何时开始...

区别四

恐慌发作更为突然

焦虑发作的症状往往在受到刺激时会逐渐显现出来。当长期处于焦虑障碍时症状会频繁发作，以至于很难判断他们何时开始何时结束。

焦虑也可能开始引起更多的侵入性症状，当压力实际上不存在时，这些症状会更加频繁的发作。

惊恐发作是一种更为明显的症状，是突然很明显的发作，而不是随着时间的推移逐渐积累起来的。

区别五

惊恐发作会让你感到虚幻和失控

对许多人来说，惊恐发作最可怕的症状不是生理上的感觉而是精神上的不安。像是一种从一个环境中抽离出来的感觉，好像是灵魂出窍的感觉。一种一个人感到与自己分离的感觉。

疫情当前，

我们该如何改善焦虑或恐慌的状态？

1、科学认识疫情是前提

由于对新冠肺炎相关知识的缺乏，以及大量接收负面网络信息或道听途说，易产生不同程度的焦虑、恐慌等情绪。因此，科学认识疫情至关重要，切忌盲目跟风，最直接、最有效的获取途径就是通过官方正规渠道了解疫情和防护知识等。

封控期间，根据疫情防控要求，密切配合核酸检测、自我健康监测等。关注官方信息，不信谣不传谣，不被谣言扰乱心智，做到心中有数，只有这样才能更好去保护自己和他人。

2、转移注意力是重要方法

封控在家，如果把太多时间用于关注负面事件时，更易恐慌、焦虑、紧张，甚至出现压抑感、无助感等。

腹式呼吸是一种常见的呼吸训练方法，也称为放松呼吸，可有效减缓紧张焦虑情绪。

具体方法如下：

身体要静躺（也可静坐），将一只手放在腹部，想象身体完全处于放松状态，可以先完全放松5分钟；

慢慢吸气，感受腹部随着进气量的增加而鼓起（就像一只气球），放在腹部的手被抬高，直到最大进气量，这个吸气过程约3～4秒，保持1～2秒；

慢慢呼气，感受腹内的气体随着呼吸道缓慢排出体外（像是正在泄气的气球），放在腹部的手随着气体量的减少而下降。

想象腹部由于气体的排出而贴在脊柱上，这个呼气的过程约3～4秒。注意节奏要深长而缓慢，用鼻子吸气、用嘴呼气，按照以上方法重复做5次，每次5～15分钟均可。

3、保证良好睡眠必不可少

良好的睡眠对于每个人来说非常重要，它是增强人体免疫力的重要“法宝”。

努力为自己营造一个适合睡眠的环境，如睡前可泡个热水澡，喝杯热牛奶，禁止手机带入卧室或放在床头，可以听听音乐、看看书，尽量让自己心态保持平和、放松。

必要时还可进行放松冥想，有助于入睡及改善睡眠质量。

具体方法：

轻轻闭上双眼，开始跟随自己的呼吸，持续5分钟后慢慢把注意力转移到身体上，从头顶开始。然后当你慢慢地将注意力转移到身体的各个部位时，在每次呼气时有意识地放松身体各个部位的肌肉。

大约需要5～10分钟，不知不觉中你可能就睡着了。

4、保持适量运动也是必需

运动是最好的“强心剂”，保持每日适量运动，不仅可以让我们拥有一个健康的体魄，还能有效改善一些焦虑、焦躁等负性情绪。

居家期间可以根据自身条件选择合适的锻炼项目，如八段锦、瑜伽、太极或自己感兴趣的其他室内运动等，有条件者还可下载健身APP，在线约上亲朋好友远程一起身体锻炼。

不仅提高机体对疾病免疫力，还可转移注意力，忘却疫情带来的忧愁与烦恼，努力让封控在家的日子变得充实有趣，睡眠质量也会随之改善。

共 0 条评论

准确识别自己的状态，才能有效应对和改善（下）_江西乐行心理咨询中心_南昌心理咨询_国内一线从事个案心理咨询专业机构